想吃就吃，反而比节食更容易瘦？

以前人们常说的“贴秋膘”已经渐渐落伍，现在不仅不贴膘，反而有很多人想趁着冬天来临之前再瘦一圈。

关于减肥我们常听到的方法就是“管住嘴，迈开腿”，这兼顾了饮食和运动的秘诀听起来不错，但实施起来可就难喽。

节食减肥为什么那么难？

感到饥饿时我们会进食摄入能量，身体代谢和运动又会消耗这些能量。我们体重的变化就是摄入的和消耗的能量的变化。而饥饿感和饱腹感都是由大脑控制的，不仅如此，大脑甚至为我们设定了“标准”体重值。尽管我们有自己的理想体重，然而不论我们主观期望值是多少，大脑关于维持在什么样的体重上合适有它自己的想法。

大脑对我们体重的设定值是一个范围，我们可以通过努力在范围内上下调节自己的体重，不过如果想超出这个范围是非常困难的。大脑中关于体重的系统有两套，一套让我们增重，一套让我们减肥，这两套系统平衡运作，使我们的体重维持在稳定的范围内。

而一旦我们开始减肥，体重减少，大脑就会启动增重系统，使我们的身体变得更加“节能”：研究发现体重减少10%的人，他们的基础能量消耗减少了250~400千卡。这就像我们希望尽快将手机电池中的电用光，但手机却自动进入了省电模式。

从进化角度来讲，这是非常合理的。在漫长的历史中，人类经常遭遇饥饿危机，当食物短缺时，我们的祖先可以靠这种节约体能的方法生存下来。等到有食物补给时，再补回体重。这种保护措施使我们度过了一次次的食物短缺危机。

然而，到了现代，情况发生了翻天覆地的变化，以前是人类费劲心思的寻找食物，而如今是各种各样的食物扑面而来。经过漫长进化得来的对抗食物匮乏的基因和代谢机制，已经深深的烙印在我们身体中，成为一种本能，而节食减肥在对抗本能时显的是如此孤立无援。

为什么不推荐节食减肥？

观察一下身边节食的朋友们，成功的人多吗？有的还没有见效就已经放弃了，有的短期内有明显效果，然而一年、两年之后再看又回到了节食之前的样子。有研究发现节食并没有多少可靠性，节食五年之后，大多数人的体重会反弹，甚至有40%的人会比节食前更重。

所有经历过节食的人都可能遭受过节食带来的副作用。常见的比如皮肤变粗糙、掉头发明显、心情烦躁易怒等。严重的有些年轻女性因节食导致闭经、或各种饮食紊乱如厌食、暴食等。

哪怕幸运的躲避掉了上面提到的副作用，节食是需要花费意志力的，而我们的精力有限。很多人有这样的经历吧，在节食期间我们把大量的精力都用在了节食和对抗本能上，很难高效的学习或者工作。而节食这种需要持续依靠意志力才能实行的策略，一旦我们将注意力转移到别处，比如突然有考试或大项目需要我们去完成时，也基本上注定了这次节食的失败。

那我们应该如何减肥？

在一项研究中，心理学家将进食者分为两类：一类听从于身体传达的饥饿信号，一类则用意志力控制食量，我们且称他们为直觉进食者和控制进食者。研究发现直觉进食者更不容易超重，也很少去想着食物；而控制进食者则在促销、大份和自助餐面前更容易吃撑。一次小小的放纵，比如某一天控制进食者多吃了一勺冰淇淋，就可能给他带来一次暴食。

是的，我们确实应该管住我们的嘴，但是我们以往的管理方法可能出了问题。我们可以尝试放弃用意志力去控制我们的食量，而是用心去体会身体给我们发出的信号，从而判断自己到底需要吃多少。

我们需要做的，就是在身体感受到饥饿时，安静的用餐，想吃多少就吃多少，重点是在吃的过程中让自己去感受不同时间的饱足感，找到让身体感觉舒服的方式。一开始我们的感受可能就是饿和想吃，到了某一刻好像吃不吃下一口已经无所谓了，可以吃，也可以停止进食，这个时候身体是最舒服的，既没有之前的饥饿感，也不会撑，此时基本上就是我们常说的“七分饱”左右。如果继续吃的话，接下来会有“饱”的感觉，再继续吃就会撑到，吃撑其实是很难受的感觉，并不比挨饿好多少。

虽然听起来很荒谬，但事实上很多人不能准确的感受到身体传达的饥饿和饱食的信号。我们需要提高自身对于身体发出的信号的敏感度。如果正餐保持吃到“七分饱”，戒掉油炸零食、甜品和甜饮料，用奶类和蔬果代替，就已经“管住嘴”了。

减肥成功之后还能做些什么？

我们以往的关注点，似乎在减肥成功之前就只关注减肥，减肥成功之后？都成功了还需要再继续关注什么吗？

没错，有些东西似乎被我们遗忘了——那就是其他的健康习惯。

在一项大型研究中，研究人员以4个健康习惯为基础研究体重与死亡风险的关系。这四个好习惯是：

吃足量的水果和蔬菜、

每周锻炼三次

不抽烟

如饮酒需适量

研究发现，健康的生活方式也能帮助肥胖人群，正如图表中表现的，肥胖并且没有健康生活方式的人群，他们的死亡率是健康人群的7倍多，肥胖但是具有四个健康习惯的人，他们的死亡风险则与健康人群的没有显著差别。

这给我们的提示是，即使我们还没有减肥成功，也可以通过控制生活方式来掌控自己的健康。不过该减肥还是要减肥的，因为除了死亡率以外，我们也需要考虑其他慢性疾病的患病风险。毕竟我们需要的不仅是“活着”，还是健康、有活力的生活。

来源：部分内容综合整理自TED，有删改

作者：朱晓倩

责任编辑：许雪媛