天冷了到底跑不跑 | 冬练三九还是冬歇俩月？

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文 | 老Q

冬天到底还要不要继续跑？北方的亲们会很纠结，多数时候一看见窗外飘雪地面结冰，于是乎心安理得地回归被窝多睡个小回笼觉。广州的亲们呢？目前还是一身短打扮相，貌似没有这个问题。不过要知道，全年最冷的时候广州也就不到10度，而且大致会持续约1个月，所以晚些时候也会有纠结。何况据天气预报称，这一两天广东人民又要经历一次入冬尝试，所以确实有必要好好讨论一下。

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关注世界几个大的足球联赛的亲们都知道，基本上都会有冬歇期，而且还不短，德甲某些些年头甚至曾经有多达77天的冬歇。其它运动领域其实也一样，到了冬天几乎不会安排什么重要的比赛，运动员也能享受一个难得的假期。

安排冬歇原因何在？一方面圣诞、元旦、春节等这些年头最重要的节日扎堆（还真别说，全球各国各族重要节日多集中在年尾年头，冬季为主），好歹要给辛苦一年的运动员一个休息调整的时间；另一方面，冬天天气寒冷温度低，大雪纷飞扬洒，场地结冰湿滑，确实也不适合进行训练比赛，受伤风险急剧加大，那倒不如索性歇着呗。虽然体能会下降、体重增加、运动能力会变低——这也是难免的事——冬歇过后花段时间练回来就好，好处就是能让整个赛季疲惫的身体能完全恢复。

那咱们跑步亲呢？是不是到冬天也能相应地休息休息顺便养养膘？您要愿意歇着倒也无妨，事实上很多专业系统点的跑步训练书籍里，都会提到一年中完全休息一个月其实是有必要的。事实上不少跑友也是这么做的，而且不止一个月，他们的冬歇期要从12月到春节过完年后。算一下，也得有六十乃至七十多天了，颇有象当年德甲看齐的意思。这些跑友自嘲为懒，捏着肚皮上悄然生长的小小游泳圈，第N个跑步计划稍稍改下迅即出炉。其实也没啥，又不是专业运动员，自己高兴就好。

对应的，也有很多跑友觉得一直跑着更高兴更舒坦，一天不跑脚痒心更痒。要因故（绝对是客观原因）多歇一两天的话，罪恶感油然而生满满当当的，似乎是走入另一个极端了。

老Q的看法是，象冬歇期这么一个长时间的休息停训，其实更多是针对专业运动员的，咱们业余跑步亲最好还是别玩这个。业余跑者的跑休，是应该贯穿于一年52周每个星期里面的，例如一周七天跑四休三，跑五休二就比较妥当。如果是在某些强度较大的训练周期里，还应该在这基础上每三周再减一次量。如此这般，也不会让训练带来的疲劳累积到某个程度，在某个契机点给您爆发出来。

那么亲们会问了，冬天这气候确实不好，练啥合适呢？老Q个人的经验是在冬天练有氧耐力训练比较合适。

对咱们跑步亲来说，有氧耐力训练基本上就是指慢跑了。通过有氧耐力训练，亲们能够锻炼心肺能力，提高身体燃烧脂肪的能力，锻炼肌肉中的慢肌纤维，最终能够提升体能，在同样低强度的情况下能跑更远距离，持续更长的时间——您如果开始慢跑只能跑30分钟的话，一段时间之后，就能跑一个小时了。多跑一段时间总是好事，脂肪也能多消耗点不是。

既称之为慢跑，慢到什么地步？今天稍微介绍一下。两种方式，MAF180是一种，简单来说就是跑步的时候将心率控制在以下范围：

心率上限＝180－年龄

心率下限＝心率上限－10

另外还需要根据自己的实际情况进行微调，例如是不是刚生过病，是不是最近感冒等，这些情况下心率上限还得往下调。也有往上调的情况，例如您最近两年一直锻炼身体，没病没灾的，这种情况就可以往上调。，老Q很推荐这个办法给新手跑友。

另一种方式就是E跑（轻松跑，丹尼尔斯跑步训练强度体系中的Easy Running），这个也是需要在跑步过程中监控心率的。得让心率控制在以下范围：

最大心率的65%~79%，或

储备心率强度的59%~74%

看着第二种方式挺简单的吧？不然。亲，您知道你的最大心率是多少吗？您知道储备心率怎么算吗？说起来很复杂，还是下回分解吧。其实跑步学院以前的文章也涉及到了，亲们可以自己回翻一下。

以上这两种方法都是进行有氧跑步锻炼的好路子。有个共同特点，这俩都需要在跑步全程中让自己的心率值控制在一定范围内：不要高，也不能低。这个范围就是所谓的靶心区。如此这般的话，这意味着啥呢？

意味着您要有心率表啊亲，没心率表您怎么看心率读数？不看心率读数您怎么在跑步时将心率控制在靶心区呢？不控制在有氧靶心区怎么叫有氧锻炼呢？

是不是老Q又在忽悠亲们剁手败家？冤枉了。用得上的东东买过来使，那不叫败家，那叫物尽其用物有所值两全其美，用不上的买来（有时号称囤货，其实纯属贪图便宜），堆墙角某旮旯招灰，这才叫败家。心率是跑步亲们最应该关注的客观理性数据，没有之一。多数严肃专业点的跑步训练计划，都是围绕心率进行的，您说心率表重要不？

好消息是，能监测心率的设备其实种类可真是不算少，品类繁多，心率表/心率手环/心率带等等，甚至还有心率耳机，贵的几千，便宜的几十上百，RMB软妹币。

实在不想买心率表咋整？好吧，那咱就感性一点，让自己跑步全程不要太喘——太喘就不叫感性了，那叫性感。

亲们又要问了，不要太喘的标准是啥？唔，就是随时能说出一句完整的话出来。再详细说，就是呼吸自然轻松，能够和别人一路聊天的那种。

提醒一下，这种不喘的感知，会比较容易在运动时让您的心率低于靶心区的下限，这样也达不到锻炼的效果（强度太低）。另外一种情况，就算运动过程中心率超标了，在某些没心没肺感觉迟钝的人身上，是极容易感觉不到的（某些女士想来大有共鸣了吧？身边人总会有某些时候迟钝得让你恨得牙痒痒）。比如老Q自己，经常是跑的时候觉得很轻松，低头一看心率已经很高了。掐脉搏手动测量验准一下时，艾玛，谁在里面弹将军令啊。所以，如果可能，还是郑重地建议亲们弄一块心率设备。

这种压心率的跑法之所以推荐给大家，尤其是新入门的跑步亲们，主要是因为强度合适，不容易受伤，能让人比较容易接受且可以坚持的时间长，这也是恰恰是有氧运动的特点。顺便说一下，慢跑怎么着也得30分钟起，最好是40~60分钟。最最重要的一点：只看心率不看速度，只看心率不看速度，只看心率不看速度。

最后，冬天气温低关节硬，肌肉预热慢，咱们在跑步之前，都要比平常更加注意热身和拉伸，切记。

其它强度大的跑步训练，什么间歇跑节奏跑之类，冬天里还是算了。一来强度大出汗多，天冷易感冒（再牛13的排汗速干衣，在汗量大的时候也是白搭）；二来地面湿滑，跑快易伤；三来温度低空气冷，强度训练时呼吸急促（所谓大喘气），这冷空气大量瞬时涌入，着实也不爽……总之各种不好，进阶冲PB玩冬练三九的跑友亲们可得慎重。

待到冬季一过春暖花开，看着别人多长一圈的小肚皮，咱们这坚持锻炼的跑友亲们，可得好好坐下来（必需肚皮大的作东），云淡风清之状，跟他们说道说道一曲冬天的故事。

--本文完---

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