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天冷了到底跑不跑 | 冬练三九还是冬歇俩月?

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『跑你』,RunYouRunMe,给跑步亲们带来各种实用Tips,新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全,让亲们更健康不受伤。

文 | 老Q

冬天到底还要不要继续跑?北方的亲们会很纠结,多数时候一看见窗外飘雪地面结冰,于是乎心安理得地回归被窝多睡个小回笼觉。广州的亲们呢?目前还是一身短打扮相,貌似没有这个问题。不过要知道,全年最冷的时候广州也就不到10度,而且大致会持续约1个月,所以晚些时候也会有纠结。何况据天气预报称,这一两天广东人民又要经历一次入冬尝试,所以确实有必要好好讨论一下。

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关注世界几个大的足球联赛的亲们都知道,基本上都会有冬歇期,而且还不短,德甲某些些年头甚至曾经有多达77天的冬歇。其它运动领域其实也一样,到了冬天几乎不会安排什么重要的比赛,运动员也能享受一个难得的假期。

安排冬歇原因何在?一方面圣诞、元旦、春节等这些年头最重要的节日扎堆(还真别说,全球各国各族重要节日多集中在年尾年头,冬季为主),好歹要给辛苦一年的运动员一个休息调整的时间;另一方面,冬天天气寒冷温度低,大雪纷飞扬洒,场地结冰湿滑,确实也不适合进行训练比赛,受伤风险急剧加大,那倒不如索性歇着呗。虽然体能会下降、体重增加、运动能力会变低——这也是难免的事——冬歇过后花段时间练回来就好,好处就是能让整个赛季疲惫的身体能完全恢复。

那咱们跑步亲呢?是不是到冬天也能相应地休息休息顺便养养膘?您要愿意歇着倒也无妨,事实上很多专业系统点的跑步训练书籍里,都会提到一年中完全休息一个月其实是有必要的。事实上不少跑友也是这么做的,而且不止一个月,他们的冬歇期要从12月到春节过完年后。算一下,也得有六十乃至七十多天了,颇有象当年德甲看齐的意思。这些跑友自嘲为懒,捏着肚皮上悄然生长的小小游泳圈,第N个跑步计划稍稍改下迅即出炉。其实也没啥,又不是专业运动员,自己高兴就好。

对应的,也有很多跑友觉得一直跑着更高兴更舒坦,一天不跑脚痒心更痒。要因故(绝对是客观原因)多歇一两天的话,罪恶感油然而生满满当当的,似乎是走入另一个极端了。

老Q的看法是,象冬歇期这么一个长时间的休息停训,其实更多是针对专业运动员的,咱们业余跑步亲最好还是别玩这个。业余跑者的跑休,是应该贯穿于一年52周每个星期里面的,例如一周七天跑四休三,跑五休二就比较妥当。如果是在某些强度较大的训练周期里,还应该在这基础上每三周再减一次量。如此这般,也不会让训练带来的疲劳累积到某个程度,在某个契机点给您爆发出来。

那么亲们会问了,冬天这气候确实不好,练啥合适呢?老Q个人的经验是在冬天练有氧耐力训练比较合适。

对咱们跑步亲来说,有氧耐力训练基本上就是指慢跑了。通过有氧耐力训练,亲们能够锻炼心肺能力,提高身体燃烧脂肪的能力,锻炼肌肉中的慢肌纤维,最终能够提升体能,在同样低强度的情况下能跑更远距离,持续更长的时间——您如果开始慢跑只能跑30分钟的话,一段时间之后,就能跑一个小时了。多跑一段时间总是好事,脂肪也能多消耗点不是。

既称之为慢跑,慢到什么地步?今天稍微介绍一下。两种方式,MAF180是一种,简单来说就是跑步的时候将心率控制在以下范围:

心率上限=180-年龄

心率下限=心率上限-10

另外还需要根据自己的实际情况进行微调,例如是不是刚生过病,是不是最近感冒等,这些情况下心率上限还得往下调。也有往上调的情况,例如您最近两年一直锻炼身体,没病没灾的,这种情况就可以往上调。以后会给亲们详细介绍这个MAF180大法,老Q很推荐这个办法给新手跑友。

另一种方式就是E跑(轻松跑,丹尼尔斯跑步训练强度体系中的Easy Running),这个也是需要在跑步过程中监控心率的。得让心率控制在以下范围:

最大心率的65%~79%,或

储备心率强度的59%~74%

看着第二种方式挺简单的吧?不然。亲,您知道你的最大心率是多少吗?您知道储备心率怎么算吗?说起来很复杂,还是下回分解吧。其实跑步学院以前的文章也涉及到了,亲们可以自己回翻一下。

以上这两种方法都是进行有氧跑步锻炼的好路子。有个共同特点,这俩都需要在跑步全程中让自己的心率值控制在一定范围内:不要高,也不能低。这个范围就是所谓的靶心区。如此这般的话,这意味着啥呢?

意味着您要有心率表啊亲,没心率表您怎么看心率读数?不看心率读数您怎么在跑步时将心率控制在靶心区呢?不控制在有氧靶心区怎么叫有氧锻炼呢?

是不是老Q又在忽悠亲们剁手败家?冤枉了。用得上的东东买过来使,那不叫败家,那叫物尽其用物有所值两全其美,用不上的买来(有时号称囤货,其实纯属贪图便宜),堆墙角某旮旯招灰,这才叫败家。心率是跑步亲们最应该关注的客观理性数据,没有之一。多数严肃专业点的跑步训练计划,都是围绕心率进行的,您说心率表重要不?

好消息是,能监测心率的设备其实种类可真是不算少,品类繁多,心率表/心率手环/心率带等等,甚至还有心率耳机,贵的几千,便宜的几十上百,RMB软妹币。

实在不想买心率表咋整?好吧,那咱就感性一点,让自己跑步全程不要太喘——太喘就不叫感性了,那叫性感。

亲们又要问了,不要太喘的标准是啥?唔,就是随时能说出一句完整的话出来。再详细说,就是呼吸自然轻松,能够和别人一路聊天的那种。

提醒一下,这种不喘的感知,会比较容易在运动时让您的心率低于靶心区的下限,这样也达不到锻炼的效果(强度太低)。另外一种情况,就算运动过程中心率超标了,在某些没心没肺感觉迟钝的人身上,是极容易感觉不到的(某些女士想来大有共鸣了吧?身边人总会有某些时候迟钝得让你恨得牙痒痒)。比如老Q自己,经常是跑的时候觉得很轻松,低头一看心率已经很高了。掐脉搏手动测量验准一下时,艾玛,谁在里面弹将军令啊。所以,如果可能,还是郑重地建议亲们弄一块心率设备。

这种压心率的跑法之所以推荐给大家,尤其是新入门的跑步亲们,主要是因为强度合适,不容易受伤,能让人比较容易接受且可以坚持的时间长,这也是恰恰是有氧运动的特点。顺便说一下,慢跑怎么着也得30分钟起,最好是40~60分钟。最最重要的一点:只看心率不看速度,只看心率不看速度,只看心率不看速度。

最后,冬天气温低关节硬,肌肉预热慢,咱们在跑步之前,都要比平常更加注意热身和拉伸,切记。

其它强度大的跑步训练,什么间歇跑节奏跑之类,冬天里还是算了。一来强度大出汗多,天冷易感冒(再牛13的排汗速干衣,在汗量大的时候也是白搭);二来地面湿滑,跑快易伤;三来温度低空气冷,强度训练时呼吸急促(所谓大喘气),这冷空气大量瞬时涌入,着实也不爽……总之各种不好,进阶冲PB玩冬练三九的跑友亲们可得慎重。

待到冬季一过春暖花开,看着别人多长一圈的小肚皮,咱们这坚持锻炼的跑友亲们,可得好好坐下来(必需肚皮大的作东),云淡风清之状,跟他们说道说道一曲冬天的故事。


--本文完---


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